血糖高，不是“少吃糖”那么简单。很多人以为只要不吃白糖、不喝可乐就行，结果一碗白米饭、一个白馒头，血糖照样飙到15以上——因为升血糖的，不只是甜的东西，还有那些“看起来健康”“吃着不甜”的食物。
以下这十类食物，是内分泌科医生反复强调、糖友亲身踩坑后总结出的“升糖炸弹”。它们有的含糖量极高，有的升糖指数（GI）爆表，有的看似健康实则陷阱。如果你或家人有高血糖、糖尿病，这份清单，请务必收藏。
1. 白米饭（尤其是精煮软烂的）
一碗普通的白米饭，升糖指数（GI）高达83，属于高GI食物。煮得越软、越烂，糊化程度越高，升糖越快。一碗饭下肚，血糖可能1小时内就冲上高峰。
很多人觉得“我没吃糖，就吃点饭”，结果血糖控制不住。其实，主食才是血糖的“主力军”。
建议：换成糙米、黑米、藜麦、燕麦等全谷物，或用杂豆（红豆、绿豆）混合煮饭。
注意：即使是“杂粮饭”，也要控制总量，每餐主食不超过1拳头。
2. 白馒头、白面包、花卷等精制面食
和白米饭一样，这些用精白面粉做的主食，几乎不含膳食纤维，消化吸收极快，升糖速度不亚于喝糖水。一个2两的白馒头，升糖能力堪比10块方糖。
更坑的是“全麦面包”——市面上很多“全麦”只是加了焦糖色素的普通面包，真全麦应看配料表第一位是“全麦粉”。
建议：选择100%全麦面包、杂粮馒头，或用玉米、红薯替代部分主食。
注意：警惕“无糖面包”，可能只是没加蔗糖，但面粉本身就能升糖。
3. 含糖饮料（可乐、果汁、奶茶、运动饮料）
一听可乐含糖35克，一杯鲜榨果汁（不加糖）含糖20-30克，一杯奶茶含糖50克以上——一瓶饮料就超过每日添加糖推荐量（25克）。
液体糖吸收最快，喝下去10分钟血糖就开始飙升，且不扛饿，容易越喝越渴，越渴越喝，恶性循环。
建议：喝水、淡茶、黑咖啡、无糖苏打水。
注意：所谓“零度可乐”“无糖茶”可用，但长期饮用可能刺激食欲，仍建议以白水为主。
4. 蜜饯、果干、葡萄干
很多人觉得“水果干是天然的，健康”，但葡萄干、杏脯、芒果干、话梅等蜜饯，含糖量普遍在60%-80%。一小把葡萄干，热量和糖分堪比一碗米饭。
而且，果干去水后体积小，容易吃多，不知不觉摄入大量糖分。
建议：想吃甜食，可少量吃低糖水果如草莓、柚子、苹果。
注意：红枣虽好，但GI值82，每天不超过3颗。
5. 粥类（白米粥、南瓜粥、藕粉）
粥煮得越烂，糊化越彻底，升糖越快。一碗白米粥的GI值可达90以上，比白米饭还高。很多人早餐喝粥配咸菜，结果上午血糖一路走高。
即使是“养生粥”如南瓜粥、山药粥，南瓜和山药淀粉含量高，煮烂后同样升糖迅猛。
建议：早餐可选鸡蛋、牛奶、豆浆、坚果，搭配少量全麦面包。
注意：如果非要喝粥，加燕麦、杂豆、蔬菜，煮得稠一点，别太烂。
6. 速溶燕麦片（尤其是带调味包的）
纯燕麦片是低GI食物，但市面上很多“速溶燕麦片”经过深度加工，颗粒细碎，升糖快。更坑的是那些“水果坚果燕麦片”，一包含糖10-15克，还加了植脂末。
建议：选择生燕麦片（钢切燕麦、 Rolled Oats），自己煮，不加糖。
注意：看配料表，只有“燕麦”二字的才靠谱。
7. 酒精（尤其是啤酒、甜酒、黄酒）
酒精本身不升糖，但会干扰肝脏的糖代谢，导致低血糖或反跳性高血糖。啤酒含大量麦芽糖，升糖快；黄酒、米酒含糖高；空腹喝酒更危险，可能引发严重低血糖。
建议：尽量不饮酒，尤其正在用胰岛素或磺脲类药物者。
注意：如果非要喝，选择干红、干白，限量50ml，且要吃主食。
8. 糖果、巧克力、冰淇淋
显而易见的“糖炸弹”。一块牛奶巧克力含糖20克，一个冰淇淋甜筒含糖30克以上。即使是“无糖”巧克力，可能用代糖，但脂肪含量极高，长期食用不利代谢。
建议：用少量低糖水果或坚果满足口腹之欲。
注意：警惕“木糖醇”食品，过量可能引起腹泻。
9. 油炸食品（油条、麻花、薯条、炸鸡）
油炸食品不仅高糖高油，还容易引发胰岛素抵抗。油条、麻花在制作过程中会加糖和明矾，升糖快；炸鸡、薯条虽不甜，但高脂饮食会加重代谢负担，间接影响血糖控制。
建议：选择蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式。
注意：即使是“空气炸锅”做的，也别吃太多，本质仍是高脂。
10. “无糖”但高淀粉的食品（如无糖月饼、无糖饼干）
很多“无糖食品”只是没加蔗糖，但用大量精面粉、淀粉、油脂制成，热量和升糖能力依然很高。一块无糖月饼，碳水化合物含量可能超过50克，和一碗半米饭相当。
建议：看营养成分表，关注“碳水化合物”总量，而非“是否含糖”。
注意：所谓“降糖食品”“特效药”都是骗局，别交智商税。
最后我们来总结下糖友饮食三大原则（适用于所有情况）。控总量：每餐主食定量，不超过一拳头（生重约50-75克）。配比合理：一餐中，蔬菜占1/2，蛋白质（肉蛋豆）占1/4，主食占1/4。延缓吸收：先吃菜，再吃肉，最后吃主食；吃饭细嚼慢咽，每餐20分钟以上。
© 版权声明
文章版权归作者所有，未经允许请勿转载。
